Diet, treatment | マラソンin九州

食事管理

スタート前

3時間前: ご飯・パン・もち・めん類・ピザ等

1時間～30分前: チョコレート・クッキー・バナナ・エネルギードリンク（ゼリー）等

直前: あめ・チョコレート・ブドウ糖タブレット

スタート

レース中: バナナ・あめ・チョコレート・乾燥果物・ナッツ類・スポーツドリンク・水・エネルギードリンク（ゼリー）

応急処置

マラソン時によく起こるケガは、やはり脚に関するものがほとんどです。脚の様々な部位に負担がかかりますので、普段から正しいフォームを心がけたり、ストレッチをしたりして予防することが大切です。違和感を覚えた時点で、すでにケガをしているかもしれないので早めに対処をしましょう。

肉離れ、捻挫といった一般的に脚の故障の他にも、シンスプリントやランナー膝と呼ばれる腸脛靱帯炎、足底筋（腱）膜炎など、ランナーに多くみられる脚のケガがあります。また、長時間にわたって長距離を走ることによって引き起こされる熱中症や貧血なども、レースではよく見られる症状です。ここでは、それらのケガや症状とその対処法をご紹介していきます。

怪我の種類	特徴	対処方法	予防方法
肉離れ	筋肉が急激に収縮したことによって、部分的もしくは完全に断裂する症状のことです。	安静にして患部を冷やし、心臓よりも高い位置に上げて固定します。このあとは、温熱療法などを行ないながら、自然治癒を待ちます。	トレーニングやレースの前には十分にストレッチを行ないましょう。
捻挫	関節をねじったりくじいたりして強い力がかかり、通常の可動範囲以上の動きをしたときに起こる損傷	3～4日して痛みや腫れが収まったら、冷やすことは止めて、包帯やテーピングで固定しながら経過を見ます。1～2週間しても痛みが引かないようであれば、病院で診察を受けることをおすすめします。	早めの受診
シンスプリント	「シン（Shin）」とは、英語で脚の脛のことで、脛の下の方が痛む症状です。	運動量を減らしてできるだけ安静にし、アイシングやアイスマッサージで患部を冷やします。	運動量を減らしてできるだけ安静にし、アイシングやアイスマッサージで患部を冷やします。
ランナー膝（腸脛靱帯炎）	太ももの外側を覆っている靭帯、腸脛靱帯に炎症が起きている症状です。	軽症の場合は、しばらく休養すると回復しますが、痛みが強い場合はアイシングや湿布、鎮痛剤の使用などをプラスしましょう。	トレーニング量の見直しや、O脚・フォームの改善などを行なって、ランナー膝を予防しましょう。
足底筋（腱）膜炎	足の指の付け根からかかとに向かい、足の裏に張っている、足底筋膜に炎症が起こる症状です。	程良くストレッチを行なったり、湿布や塗り薬を塗ったりしながら回復を待ちます。	足底筋膜やアキレス腱のストレッチを十分に行なう、クッション性のある靴を使用するなどの対応が必要です。
熱中症	めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気などが主な症状です。	涼しい場所で体を休ませ、体に水をかけたりして冷やします。水よりもスポーツドリンクが効果的。	こまめな水分補給が大切です。さほど暑くない日や、汗をかいていないと思っても、早めに水分を摂りましょう。また、通気性が良く涼しいウェアや帽子の着用もおすすめです。
貧血	倦怠感や動悸、息切れ、めまいなどの症状です。	体を低くしてしばらく安静にし、症状が治まるのを待ちます。	鉄分やビタミンC、たんぱく質を多く含む食品を摂りましょう。レバーやひじき、煮干し、大豆などがおすすめです。女性は特に貧血になりやすいため、サプリメントなどで補うのも良いでしょう。

※トレーニング方法や解説には諸説あります。